بانک جامع بازی

سایت شرط بندی میلیونرها

قبل از هرگونه فعالیت ، مفاصل زانوی خود را به تدریج گرم کنید. گرم کردن می تواند به بهبود انعطاف پذیری زانوها کمک کند ، از آسیب و درد هنگام راه رفتن جلوگیری می کند. قبل از هر پیاده روی یا هر فعالیت دیگری که زانوها را درگیر می کند ، چند دقیقه به انجام تمرینات نرم زانو بپردازید ، مانند: [8]

زانو خم می شود

پای راست را بلند می کند

همسترینگ کشیده می شود

نکته: اگر از ناحیه زانو آسیب دیده اید ، با پزشک خود یا یک متخصص فیزیوتراپی در مورد اینکه چه نوع گرم کننده هایی برای شما بی خطر هستند صحبت کنید.

مفاصل زانوی خود را ماساژ دهید تا درد و سفتی شما کاهش یابد. ماساژ دادن روی زانوها می تواند به بهبود گردش خون و تسکین درد و سفتی مفاصل کمک کند. برای ماساژ دادن زانوها ، شلوار یا شلوار راحت و گشاد بپوشید. پاها را صاف روی زمین بنشینید و از ضربه های عمیق و کشویی با پاشنه دست خود برای ماساژ ران و زانو استفاده کنید. سپس ، به آرامی با نوک انگشتان خود را در اطراف زانوها ماساژ دهید. [9]

شما همچنین می توانید ابزارهای خود ماساژ بخرید که زانوها را با گرما ، لرزش یا فشار ملایم آرام می کندبرای تقویت عضلات چهار دست خود لانگ کنید. بایستید و پاهای خود را مستقیم به جلو برسانید و به یک پا به پشت خود برسید. هر دو پای خود را خم کنید تا پای عقب در زاویه 90 درجه قرار گیرد ، سپس دوباره به آرامی صاف شوید. یک ست 10 مرتبه روی هر پا را یک بار در روز تکرار کنید. لانگ عضلات اطراف زانو را جمع می کند ، که هنگام راه رفتن فشار آنها را کاهش می دهد. [10]

انجام بیش از حد لانژ می تواند زانوها را خسته کند. در این کار زیاده روی نکنید ، به خصوص هنگامی که برای اولین بار کار خود را شروع می کنید.

برای تقویت پاها و عقب ، پل های گلوت را تمرین کنید. به پشت بخوابید و پاها را به سمت عقب خود بچسبانید. باسن های خود را به سمت بالا به سمت سقف بلند کنید و آنها را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید. [11]

نکته: اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این تمرین هسته اصلی خود را درگیر کنید تا کمر خود را خسته نکنید.

روی صندلی بنشینید و پاها را یکی یکی بلند کنید تا چهارپایه های شما تقویت شود. صاف روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید. یک پایه را به آرامی از زمین بلند کنید تا جایی که مستقیم از جلوی شما بیرون بیاید. آن را به آرامی به زمین پایین بیاورید. این کار را 10 بار در هر پا یک بار در روز تکرار کنید. [12]

هنگام نشستن روی صندلی به منظور درگیر شدن عضلات صحیح ، وضعیت بدنی را تمرین کنید.

سایت شرط بندی میلیونرها

یک دوچرخه ثابت یا "فیکسی" اگر بدانید که چه کاری انجام می دهید ، انفجاری است که باید سوار آن شوید. برخلاف دوچرخه های سنتی چرخ های آزاد ، پدال های ثابت دوچرخه دنده به طور مداوم و در حین حرکت دوچرخه حرکت می کنند. به غیر از تفاوت های فنی ، تعمیر دوچرخه های ثابت نیز سبک تر و آسان تر از دوچرخه های چرخدار یا کوهستانی است. اگر می خواهید یک چرخ دنده ثابت سوار شوید ، باید قبل از بیرون آوردن آن در جاده ، نحوه توقف ، استفاده از کلاه ایمنی و تمرین در یک مکان امن را بیاموزید.

شروع از یک توقف

چرخ عقب را از زمین بلند کنید تا پدالهای خود را قرار دهید. بلند کردن چرخ عقب از زمین باعث می شود تا دوچرخه در هنگام حرکت پدال ها نچرخد. یک پدال باید در جلوی شما باشد تا بتوانید هنگام پا زدن خود را به جلو سوق دهید. با چرخاندن لاستیک عقب ، پدال ها را بچرخانید و پدال ها را در موقعیت مناسب قرار دهید. [1]

پای خود را در گیره های انگشت قرار داده و شروع به رکاب زدن کنید. در صورت نیاز به توقف ، تسمه ها ، بندها و گیره ها کنترل بیشتری بر روی پدال های شما خواهند داشت. اکثر دوچرخه های دنده ثابت دارای گیره های انگشتان پا هستند. پای سر خود را درون کلیپ قرار دهید. همانطور که پای دیگر خود را روی پدال می گذارید ، با پای منجر به پایین فشار دهید تا دوچرخه به جلو برود. [2]

اگر دوچرخه شما کلیپ انگشتان پا ندارد ، می توانید آنها را از فروشگاه دوچرخه سواری یا به صورت آنلاین خریداری کنید.

انجام بسیاری از توقف ها روی یک چرخ دنده ثابت کار سختی است مگر اینکه بند ، گیره یا دنده نصب شده باشد. اگر دوچرخه ای دارید که هیچ پایه ای ندارد ، ممکن است سواری آن ایمن نباشد.

پدال ها را به طور مداوم بچرخانید. هنگامی که پدال های چرخ دنده ثابت چرخش را متوقف می کنند چرخ ها نیز چرخش را متوقف می کنند. بنابراین ، هنگام حرکت نمی توان ساحل کرد یا پاهای خود را در موقعیت ساکن قرار داد. هنگامی که تعادل خود را به دست آوردید ، به رکاب زدن ادامه دهید. وقتی روی دنده ثابت هستید باید به پدال زدن مداوم عادت کنید ، مگر اینکه بخواهید کاملاً متوقف شوید. [3]

یک رکاب رکاب نرم و راحت پیدا کنید. همانطور که به دوچرخه دنده ثابت عادت می کنید ، سرعت متوسطی را پیدا می کنید که در آن از رانندگی راحت هستید. چرخش پدال های شما باید صاف باشد و برای شما احساس خوبی داشته باشد. اگر احساس می کنید خیلی زود رکاب می زنید ، با ایجاد مقاومت عقب بر روی رکاب ، سرعت خود را کم کنید.