بانک جامع بازی

سایت شرط بندی میلیونرها

وقتی به خانه رسیدید دراز کنید. اگرچه فواید و / یا اشکالاتی که در مورد کشش قبل از دویدن وجود دارد بحث برانگیز است ، اما در مورد مزایای کشش در پایان هر تمرین بحث کمی وجود دارد. هر گروه عضلانی را کشش دهید ، هر کشش را حداقل برای 15-20 ثانیه نگه دارید. [5]

مهمترین عضلات برای کشش ، عضلات پا هستند. چند فوت از یک دیوار بایستید و به دیوار تکیه دهید (یک پا را به دیوار نزدیک کنید اما پای دیگر را یک متر بیرون بگذارید) تا احساس کشیدگی عضلات ساق پا کنید. یک طرف را انجام دهید سپس طرف دیگر را انجام دهید.

زانوی خود را خم کرده و پای خود را بلند کنید تا جایی که پای شما در پشت باسن شما قرار گیرد. آن پا را با دست بگیرید و آن را واقعی به نزدیک باسن نزدیک کنید. باید در امتداد جلوی ران خود احساس کشش کنید. طرفین را عوض کنید. روش دیگر ، شما می توانید به جلو قدم بگذارید و به پای جلو فرو بروید ، زانوی خود را پشت انگشت نگه دارید تا زمانی که کشیدگی ران خود را احساس کنید. این به جای ایجاد فشار غیرطبیعی بر تاندون ها و رباط های اطراف زانوی شما که می تواند منجر به آسیب دیدگی در آینده شود ، باعث نجات زانوها می شود.

نزدیک میز یا نرده حصاری ایستاده (تقریباً در ارتفاع مفصل ران) سعی کنید پای خود را روی میز یا نرده نرده قرار دهید. حالا سعی کنید پای خود را صاف کنید. باید احساس کشیدگی در پشت پشت خود کنید. طرفین را عوض کنید.با شروع دویدن بهترین کاری که می توانید برای بدن خود انجام دهید چیست؟

قبل از اینکه برای دویدن بروید ، کشش دهید.

لازم نیست! برخی از آنها با کشش قبل از دویدن مخالف هستند ، اما در واقع هیچ کس تردید نمی کندزمان و مسافت را اضافه کنید. با گذشت هفته ها ، خودتان را به دویدن بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر فشار دهید. [7] اگر هفته اول همزمان 10 دقیقه دویدید ، به خود فشار بیاورید تا هفته دوم 15 دقیقه انجام دهید. هفته سوم 20 کنید. به زودی متوجه خواهید شد که قبل از اینکه احساس کنید مجبورید متوقف شوید ، می توانید مدت زمان طولانی تری را ادامه دهید. برای ایجاد استقامت ، این راهکارها را امتحان کنید:

در ابتدا نگران سرعت نباشید. در واقع ، شما باید واقعاً آهسته تر از آنچه فکر می کنید بدوید. شما هنوز در حال دویدن نیستید. شما در حال افزایش سطح تناسب اندام خود هستید. در حال حاضر ، روی کاهش تدریجی زمان یا افزایش مسافتی که می دوید تمرکز کنید. اگر انتخاب کنید ، مسابقات بعداً می تواند انجام شود. شروع کوچک برای ایجاد عادت دویدن مهم است. [8]

دویدن و راه رفتن جایگزین. به جای متوقف کردن جلسه ورزش خود هنگامی که احساس می کنید باید متوقف شوید ، چند دقیقه راه بروید ، سپس دوباره شروع به دویدن کنید. [9] این کار را در مدت 30 یا 40 دقیقه تکرار کنید. دفعه بعدی که دویدید ، نسبت دویدن به پیاده روی را در همان دوره 30 یا 40 دقیقه ای افزایش دهید. در نهایت ، به نقطه ای برسید که تمام مدت را در حال دویدن هستید.