بانک جامع بازی

سایت شرط بندی میلیونرها

قبل از هرگونه فعالیت ، مفاصل زانوی خود را به تدریج گرم کنید. گرم کردن می تواند به بهبود انعطاف پذیری زانوها کمک کند ، از آسیب و درد هنگام راه رفتن جلوگیری می کند. قبل از هر پیاده روی یا هر فعالیت دیگری که زانوها را درگیر می کند ، چند دقیقه به انجام تمرینات نرم زانو بپردازید ، مانند: [8]

زانو خم می شود

پای راست را بلند می کند

همسترینگ کشیده می شود

نکته: اگر از ناحیه زانو آسیب دیده اید ، با پزشک خود یا یک متخصص فیزیوتراپی در مورد اینکه چه نوع گرم کننده هایی برای شما بی خطر هستند صحبت کنید.

مفاصل زانوی خود را ماساژ دهید تا درد و سفتی شما کاهش یابد. ماساژ دادن روی زانوها می تواند به بهبود گردش خون و تسکین درد و سفتی مفاصل کمک کند. برای ماساژ دادن زانوها ، شلوار یا شلوار راحت و گشاد بپوشید. پاها را صاف روی زمین بنشینید و از ضربه های عمیق و کشویی با پاشنه دست خود برای ماساژ ران و زانو استفاده کنید. سپس ، به آرامی با نوک انگشتان خود را در اطراف زانوها ماساژ دهید. [9]

شما همچنین می توانید ابزارهای خود ماساژ بخرید که زانوها را با گرما ، لرزش یا فشار ملایم آرام می کندبرای تقویت عضلات چهار دست خود لانگ کنید. بایستید و پاهای خود را مستقیم به جلو برسانید و به یک پا به پشت خود برسید. هر دو پای خود را خم کنید تا پای عقب در زاویه 90 درجه قرار گیرد ، سپس دوباره به آرامی صاف شوید. یک ست 10 مرتبه روی هر پا را یک بار در روز تکرار کنید. لانگ عضلات اطراف زانو را جمع می کند ، که هنگام راه رفتن فشار آنها را کاهش می دهد. [10]

انجام بیش از حد لانژ می تواند زانوها را خسته کند. در این کار زیاده روی نکنید ، به خصوص هنگامی که برای اولین بار کار خود را شروع می کنید.

 

برای تقویت پاها و عقب ، پل های گلوت را تمرین کنید. به پشت بخوابید و پاها را به سمت عقب خود بچسبانید. باسن های خود را به سمت بالا به سمت سقف بلند کنید و آنها را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید. [11]

نکته: اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این تمرین هسته اصلی خود را درگیر کنید تا کمر خود را خسته نکنید.

 

روی صندلی بنشینید و پاها را یکی یکی بلند کنید تا چهارپایه های شما تقویت شود. صاف روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید. یک پایه را به آرامی از زمین بلند کنید تا جایی که مستقیم از جلوی شما بیرون بیاید. آن را به آرامی به زمین پایین بیاورید. این کار را 10 بار در هر پا یک بار در روز تکرار کنید. [12]

هنگام نشستن روی صندلی به منظور درگیر شدن عضلات صحیح ، وضعیت بدنی را تمرین کنید.